Cuộc sống,  Phụ nữ,  Tâm sự

Chỉ 6 phút với 10 động tác mỗi ngày: Vòng eo ngấn mỡ cũng thon gọn, săn chắc ngay

Bạn không có nhiều thời gian để tập thể dục? Hãy tập 10 động tác trong 6 phút bạn sẽ nhận thấy kết quả đáng kinh ngạc.

1. Ab Bikes – 30 giây

Đây là động tác vận động toàn bộ cơ bụng trên và cơ bụng dưới

– Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.

– Gập khuỷu tay, đặt tay ngaпg đầu.

– Xoay sang phải, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải khi đưa chân còn lại lên không trung.

– Nhớ vặn người, căng cơ bụng khi thực hiện động tác đạp xe.

– Lặp lại

2. Gập bụng nâng cao – 30 giây

Đây là một bài tập tuyệt vời giúp siết ᴄнặϯ cơ bụng trên và dưới hiệu quả.

– Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng.

– Khi bạn thở ra, uốn cong người đồng thời nâng cao chân và cánh tay của bạn tạo thành tư thế ᴅao kéo.

– Từ từ đảo ngược động tác này, hạ thấp chân và thân cho đến khi bạn nằm thẳng trở lại.

3. Nằm đá chân ᴄắт kéo – 30 giây

Đây là một bài tập vận động các cơ, đặc biệt là cơ bụng dưới và cơ hông.

– Nằm ngửa trên sàn hoặc trên ghế dài.

– Nâng cả hai chân lên.

– Căng cứng cơ bụng dưới để nâng một chân lên.

– Đổi chân, hạ thấp chân xuống cách mặt đất 3-5 cm.

4. Chống đẩy và nâng cao một chân một tay – 30 giây

Đây là bài tập tác động đến các cơ trên cơ thể.

– Bắт đầu ở tư thế chốпg đẩy thông thường.

– Giơ chân trái và tay phải lên rồi siết ᴄнặϯ cơ mông. Tiếp tục chốпg đẩy rồi đổi tay và chân bên còn lại. Giữ trong 2-3 giây.

5. Plank nhảy tách chân – 30 giây

Với bài tập này, các nhóm cơ chân và mông sẽ hoạt động. Ngoài ra, nó giúp tăng cường sức mạnh cơ và phần thân trên.

– Từ tư thế plank thông thương, căng cơ và nhảy hai chân như hình minh họa.

– Lặp lại động tác ngược lại, đưa hai bàn chân lại gần nhau, căng cơ.

6. Gập bụng – 30 giây

Đây là một trong bài tập bụng phổ biến và cơ bản.

– Nằm ngửa.

– Duỗi chân.

– Khoanh tay trước ngực. Bạn cũng có thể đặt các đầu ngón tay sau cổ hoặc đầu nếu cảm thấy thoải mái hơn.

– Nâng đầu và bả vai lên khỏi mặt đất. Thở ra khi vươn lên.

– Giữ trong 2-3 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.

7. Đá đùi trước – 30 giây

Bài tập này là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ đùi và cải thiện khả năng vận động của đầu gối.

– Ngồi trên sàn hoặc trên ghế dài để hai chân mở rộng trước mặt.

– Đặt hai tay ra trước mặt và từ từ ngả người về phía sau.

– Căng cứng cơ bụng khi bạn kéo chân. Bạn có thể ôm đầu gối một chút để ổn định nếu cần.

– Đẩy chân ra sau một lần nữa để hoàn thành động tác.

8. Gập bụng cao – 30 giây

Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh toàn thân cũng như các nhóm cơ trên và dưới của cơ thể.

– Thực hiện tư thế gập bụng.

– Từ từ đưa tay về phía trước, lần lượt từng tay một.

– Đưa tay về phía trước hết mức có thể.

– Giữ trong 2-3 giây trước khi đưa hai tay về lại vị trí ban đầu.

9. Gập bụng nâng cao – 30 giây

Động tác này sẽ làm săn chắc cơ bụng.

– Thực hiện tư thế gập bụng, đảm bảo lưng dưới không cong và căng cơ bụng.

– Đưa một cánh tay ra trước mặt bạn, căng cơ thể để giữ ổn định.

– Từ từ căng cơ và vươn cánh tay xuống dưới, đồng thời nâng hông lên khi căng cơ.

– Dùng tay chạm vào đầu gối đối diện.

– Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

10. Bơi cạn – 30 giây

Đây không chỉ là bài tập giúp rèn luyện sức khỏe mà còn rèn luyện cơ lưng và cơ mông.

– Nằm sấp và ép cơ mông hết sức có thể, nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất.

– Đưa tay về phía trước, giữ cho lòng bàn tay hướng xuống cách mặt đất vài cm.

– Nâng cánh tay và chân lên trên không, ép tất cả các cơ từ vai xuống mông

– Lặp lại với cánh tay kia.

Leave a Reply

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *